Lundi: REPOS
Mardi: cinetique vo2 sur fractionner court avec 12*300m/100m , le but étant de faire les séries entre 58'' et 1' aux environs du seuil 2 entre 90 et 93% de la vma avec des recup courtes sur 100m à un rythme soutenu entre 26 et 28'' pour garder une bonne dérive cardiaque.
Mercredi: Seuil 1 sur un parcours de 15km dans la base avec 20' echauffement progressif , 2*20' à 80% vma donc couru entre 15,5 et 16km/h avec une recup de 2' entre les deux séries et 10' retour au calme.
Et en fin d'apès-midi un wod trouvé sur internet ''la descente aux enfers'' qui se décline comme ceci:
-500m
-50 pompes
-500m
-50 sit-up
-500m
-50 air squat
-500m
-50 burpees
et on continue la même serie sur
-400m
-40 pompes
......
jusqu'à la derniére série des 200m
Au final pas moins de 5600m de course , 140 pompes , 140 sit-up , 140 air-squat et 140 burpees a réaliser le plus vite possible :)
tps réaliser: 46min et 7s
Jeudi: un nouveau entrainement sur la cinetique de vo2 qui consiste à maintenir la vitesse au seuil 1 sur 1' puis la vitesse au seuil 2 sur 2' jusqu'a ne plus tenir la vitesse sur le seuil 2...
20' echauffement suivi d'un fractionner 1'seuil1/2'seuil2 jusqu'a echec
résultat: 8 séries effectuer donc 24min tenu en alternant seuil1 et seuil2 à des vitesses comprises entre 16 et 18 km/h pour un total de 12,6km en 1h03
Vendredi: REPOS
Samedi: Endurance de force sur les escaliers de la dune du pyla près du camping les flots bleus , une montée séche de 110m avc une pente de 40% , 10 montées réalisés en 1'40 par montée en courant 2 marches par 2 avec une récup de 2'30
Dimanche: Sortie longue en puissance aérobie sur le seuil 1 + travail endurance de force en côte ,
echauffement de 30' puis 2*30' au seuil 1 avec travail de puissance sur chaque côte et 30' retour au calme pour un total de 2h12 , 29km et 270+
Ce qui nous fait un total de 6 seances pour 7h , 78km et 600+ , une bonne semaine a dominante cinetique vo2 pour travailler la consommation d'oxygene et retravailler la vitesse aprés 3 semaines essentiellement montagnard.
Place maintenant à la derniere semaine sur Cazaux et le prochain week-end a Larrau pour un trail de 32Km et 2200+ avant de descendre pour les vacances sur Nice qui s'annoncent très sportive pour terminer la prépa de la TDS.